Gün içinde zihnimizden yaklaşık 6000 düşünce geçer. Bu düşüncelerin yaklaşık yüzde 85'ini olumsuz düşünceler oluşturur (Leahy, 2005, Study of Cornell University). Bu beynin yapısını düşündüğümüzde normaldir, çünkü beynimiz bizi olumlu olaylara odaklanarak mutlu etmek için değil, negatif ve tehlike teşkil edebilecek olaylara dikkatimizi çekerek hayatta kalmamızı sağlamak için çalışır. Ancak günümüzde çoğu zaman bu negatif düşüncelerimiz gerçekçi değildir. Bu mantıksız ve hatalı düşüncelerimize inanmak, iletişim, ilişki sorunları ve sağlıksız kararlar dahil olmak üzere anksiyete ve depresyon gibi daha ciddi psikolojik sorunlara da davetiye çıkarabilir. Düşüncelerin duyguları etkilediğini savunan bilişsel davranışçı terapide, bu yanlış düşüncelere "düşünce hataları" adı verilir. Bilişsel çarpıtma olarak da adlandırılan düşünce hataları, beynimizin günlük hayatımızda olayları yanlış bakış açısıyla değerlendirmesine neden olan, gerçeği yansıtmayan bağlantılar kurmasıdır.
En çok karşılaşılan düşünce hataları:
1-Ya hep ya hiç tarzı düşünme:
Olayları orta yolu görmeden sadece iki uçtaymış gibi algılamaktır. Siyah-beyaz düşünce de denir, griler görülmez. Bir şey ya çok iyidir ya çok kötü.
- "Birkaç haftadır yaptığım diyeti bozdum. Demek ki ben diyet yapamıyorum, bırakacağım."
- "Bir işi yapacaksam en mükemmel şekilde yaparım yoksa yapmasam daha iyi."
Daha doğru bir düşünme şekli:
- "Bugün diyete uymamış olabilirim ama yarın kaldığım yerden diyete devam edeceğim. Zaman zaman bu gibi hatalar olabilir, telafi ederim."
- "Bu işe başlıyorum ve elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışacağım. Mükemmel olmasa da olur."
2-Felaketleştirme:
Kişinin bir olayı olabilecek en kötü şekilde sonuçlanacağını düşünerek, olması muhtemel diğer sonuçları hesaba katmadan geleceğe dair felaket senaryoları yazmasıdır.
- "Eğer bu işi zamanında yetiştiremezsem mahvolurum."
- "Eğer bu buluşmaya geç kalırsam her şey biter."
Daha doğru bir düşünme şekli:
- "Bu işi zamanında yetiştirmeye çalışacağım ama yetiştiremezsem sadece biraz gecikmiş olacağım ve bu dünyanın sonu değil. Olası sonuçlarıyla baş ederim."
- "Bu buluşmaya geç kalırsam, neden geciktiğimi açıklar, özür dilerim, anlayışla karşılamalarını beklerim."
3-Etiketleme:
Kişinin kendine ya da başkalarına katı, genel ve olumsuz sıfatlar atfetmesidir. Bir kişinin eylemlerini başka açılardan değerlendirmeyip, direkt olarak o kişinin kişiliğine atfetmek olarak da açıklanabilir.
- "Erkek arkadaşım doğum günümü unuttu, bu onun ne kadar kötü bir sevgili olduğunu gösteriyor."
- "Bu sınavdan geçemediğim için başarısızın tekiyim."
Daha doğru bir düşünme şekli:
- "Erkek arkadaşım doğum günümü unutmuş olabilir ama bunun bir çok sebebi olabilir, bu onu doğrudan kötü bir sevgili yapmaz. Ona bunun beni ne kadar kötü hissettirdiğini söyleyip, ondan kendisini açıklamasını isteyeceğim."
- "Bu sınavdan geçememiş olabilirim ama tek bir sınav benim başarısız olduğumu göstermez. Eksikliklerimi fark ettim, bir dahaki sefere daha çok çalışacağım."
4-Zihin okuma:
Başka bir kişinin kendimizle ilgili farazi ve genellikle olumsuz düşüncelerini o kişinin davranışlarından ve sözsüz iletişiminden çıkarmaktır. Yeterli bir kanıt olmadan başkalarının ne düşündüğünü bildiğimizi varsaymak da denebilir.
- "Yanımdan geçerken selam vermedi, beni artık umursamıyor."
- "Takım liderim son zamanlarda bana basit işler vermeye başladı demek ki bana artık güvenmiyor."
Daha doğru bir düşünme şekli:
- "Yanımdan geçerken selam vermedi ama beni görmemiş ya da bir yere yetişmeye çalışıyor olabilir, bir sonraki görüşümüzde ben selam vereyim."
- "Takım liderimin son zamanlarda bana beklediğimden daha kolay işler verdiğini fark ettim, bunun bir çok sebebi olabilir. En iyisi onunla konuşup daha zor işlerin başından kalkabileceğimi söyleyeyim."
5-Olumluyu göz ardı etme:
Kişinin olumlu özelliklerini ya da olumlu şeyleri önemsiz görmesi, yok saymasıdır.
- "İyi bir not aldım ama çok önemli değil, herkes yapabilirdi."
- "Müdürüm bana toplantıda nezaketen övgü verdi, iyi çalıştığım için değil. Dolayısıyla bu övgüyü ciddiye alamam."
Daha doğru bir düşünme şekli:
- "İyi bir not aldım çünkü çok bu sınava çok çalıştım ve bu notu hak ettim."
- "Müdürüm bana çalışkan olduğum ve işimde iyi olduğum için övgü veriyor, bu övgüyü kabul edebilirim."
6-Aşırı genelleme:
Bir talihsiz olayı alıp onunla ilgili olaylar hakkında olumsuz genel bir çıkarımda bulunmaktır.
- "Bu işe giremedim, asla iş bulamayacağım."
- "O da benden ayrıldı, kimse beni sevmeyecek."
Daha doğru bir düşünme şekli:
- "Bu işe girememiş olabilirim ama bu bundan sonra hiç bir zaman işe giremeyeceğim anlamına gelmiyor, iş başvurularıma devam edeceğim."
- "Benden ayrılması bende bir sorun olduğu ve sevilmez bir insan olduğum anlamına gelmiyor, elbet beni gerçekten sevecek biri karşıma çıkacak."
7-Kişiselleştirme:
Tamamen bizim kontrolümüzde olmayan olumsuz olayların sorumluluğunu kendi üzerimizdeymiş gibi algılamak, bu olaylardan kendini suçlamaktır.
- "Sözleşmeyi kaybetmemizin tek sorumlusu benim"
- "Oğlum sınavdan düşük not aldı, bu benim suçum."
Daha doğru bir düşünme şekli:
- "Sözleşmeyi takım olarak kaybettik, dolayısıyla tüm sorumluluğu üzerime alamam."
- "Oğlumun sınavdan düşük almasının birden çok sebebi olabilir, bu benim iyi bir ebeveyn olmadığım anlamına gelmiyor. Belki zor zamanlardan geçiyor olabilir, en iyisi oğlumla konuşayım."
8- -Meli -Malı İnançları:
Kişinin kendisinin ve başka insanların nasıl düşünmesi, hissetmesi ve davranması gerektiği konusunda belli kurallar koyması ve bunları değişmez ve gerçek olgular olarak algılamasıdır. Gerçekleşmediğinde hayal kırıklığı, suçluluk duygusu ve öfke yaratabilir.
- "Herkes beni sevmeli. Herkesi memnun etmeliyim."
- "Hiç hata yapmamalıyım."
Daha doğru bir düşünme şekli:
- "Herkes beni sevmek zorunda değil, insanlara zorla kendimi sevdiremem, bu onların tercihidir. İnsanları memnun etmek için kendimden taviz vermek zorunda değilim. Zaten herkesi her zaman memnun etmek olanaksızdır."
- "Herkes gibi ben de hata yapabilirim, hata yapmak insan olmanın bir parçasıdır. Hayat denemeler, yanılmalar ve hatalarla dolu. Hatalarımdan öğrenip, ders çıkarabilirim."
Hepimiz zaman zaman bu tarz düşünce hatalarına düşeriz. "Evet, ben de bu hataları yapıyorum, peki bu düşüncelerimi nasıl değiştirebilirim?" diye soruyorsanız "Düşünce hatalarıyla baş etme yöntemleri" yazımı okuyabilirsiniz. Ancak, bu düşünce hatalarının hayatı doğru ve olduğu gibi algılamanıza engel olduğunu ve hayatınızı olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız psikolojik destek almak iyi bir başlangıç olabilir.
Kaynak: David Burns - Feeling Good: The New Mood Therapy.
