Self-help

Düşük özgüven belirtileri ve özgüveni geliştirmek için 3 yöntem

Psikolog Gizem Ünlü25 Nisan, 2021

Özgüven günlük hayatta daha çok benlik saygısı anlamında kullanır. Bazen de kendine güvenmek anlamında kullanılır ancak bu iki kavram birbirinden farklıdır. Benlik saygısı (self-esteem) kendimize verdiğimiz öznel değerdir. Kendini olduğundan aşağı ya da olduğundan üstün görmeksizin kendinden memnun olmak, kendini değerli, olumlu ve sevilmeye değer bulmaktır. Kendine güven (self-confidence) ise görevlerimizi ve sorumluluklarımızı yerine getirebileceğimize dair kendimize olan güvenimizdir. Bu yazıda özgüven terimini benlik saygısı anlamında kullanacağım.

Düşük özgüven, yani kişinin kalıcı ve sürekli bir şekilde kendisini olumsuz değerlendirmesi hayat kalitesini oldukça düşüren bir durumdur. Özgüven erken çocukluk yıllarında oluşmaya başlar. Ebeveynlerinizle aranızdaki bağlanma ilişkisi, ebeveynlerinizin size davranışı ya da uzun bir süre onlardan ayrı kalmak, okulda diğer çocukların davranışı, başınıza gelen olaylar... Bütün bunlar özgüvenin oluşmasına etki sahibidir. Örneğin, çocuğunun hiç bir başarısını takdir etmeyen, eleştirel bir aileye sahip olan ya da okulda zorbalığa maruz kalmış bir çocuğun düşük özgüven sorunu yaşama ihtimali yüksektir.

self esteem blog 1

Düşük özgüven belirtileri nelerdir?

  • Bu kişiler kendilerinin olumlu yönlerini ve özelliklerini görmekte zorlanırlar.
  • Başkalarından gelecek sevgiyi kabul etmekte zorluk çekerler.
  • Ellerinde olmadığı durumlarda bile sürekli kendilerini suçlama eğilimindedirler.
  • Kendilerini bir çok açıdan yetersiz görme eğilimleri vardır. Böyle bir kişi kendisini diğer insanlardan önemsiz, daha az çekici, başarısız, etrafına bir yük olarak görebilir.
  • Başarılarını hafife alırlar ve gelen övgüleri kabul etmekte zorlanabilirler.
  • Bu kişiler tek başına karar almakta zorlanırlar ve aldıkları kararlardan emin olamazlar.
  • Göz teması kurmakta zorlanma ve konuşurken göz kaçırma eğilimi görülür.
  • Başka insanlar tarafında reddedilme kaygısı yaşarlar.
  • Başkalarına hayır demekte zorlanırlar.
  • Sosyal ortamlarda rahat edemezler.

Özgüveni geliştirmek için 3 yöntem:

1. Karakterimizdeki değerli özellikleri, kişisel niteliklerimizi bulmak ve bunları onaylamak

Ne konuda iyisiniz? Neleri iyi yapıyorsunuz? Güçlü yanlarınız neler? Bunları bulup bu konuda küçük adımlar atarak kendinizi geliştirmeye devam etmek ve bunu çevrenize göstermenin bir yolunu bulmak özgüveni artırmak için iyi bir yöntemdir. Mesela, eğer güzel yemek yaptığınızı düşünüyorsanız ailenize ya da arkadaşlarınıza yemek yapın, iyi bir organizatörseniz bir buluşma ayarlayın, yazı yazmakta iyiyseniz blog yazın. Sonra da hem kendinizi tebrik edin, hem de gelen övgülere açık olun, "Ne olacak, bunu herkes yapabilir." gibi başarınızı basitleştirecek sözler söylemeden bu övgüleri kabul edin. Sade bir "Teşekkür ederim." yeterli olacaktır.

2. Hedeflerimizin ve değerlerimizin peşinden gitmek, hedeflerimizi gerçekleştirmek

Hedefler hayatımıza bir yön verir ve bize motivasyon sağlar. Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koymak ve bunlar için çalışmak özgüveni artırmaya yardımcı olur. Hedef ve değerlerimize uygun davrandığımızda kendimizle bütünleşir, geliştiğimizi ve büyüdüğümüzü hissederiz. Ancak gerçekçi olmayan, ve kendi değerlerimize aykırı olan (başkalarının değerlerine uygun olan) ulaşması çok zor hedefler koymak, bir hedef için sürekli uğraşmak ama asla ulaşamamak özgüveni zedeleyebilir. Aynı şekilde mükemmeliyetçilik de sizi paralize eder ve hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Hedef belirlemede dikkat edilmesi gereken bir kaç noktadan bahsedelim:

  • Hedefin gerçekçi ve ulaşılabilir olduğundan emin olun.
  • Hedefleriniz için tamamlamanız gereken küçük adımları belirleyin, hedefinize ulaşmak için sırayla neleri yapmanız gerekiyorsa onları tek tek yazın.
  • Mükemmel olmayı beklemeyin ve hedeflerinize doğru attığınız her adımda kendinizle gurur duyun.

3. Bizi sürekli eleştiren ve cezalandıran iç sesimizi kısmak

"Boşuna uğraşma hiç bir zaman yeteri kadar iyi olamayacaksın.", "Hiç bir şeyi doğru yapamıyorsun, bunu da beceremeyeceksin.", "Seni neden ciddiye alsınlar ki?" gibi sözler tanıdık geldi mi? Her insanın içinde ara sıra kendini gösteren yargılayıcı ve eleştirici bir ses vardır. Psikologlar bu sese olumsuz içsel konuşma adını verirler. Aslında bu sesin amacı bizi korumaktır. Özellikle yeni bir şey denemek ya da yeni bir başlangıç yapmak istediğimizde, bizi olası tehlikelerden korumaya amacıyla konfor alanımızda tutmaya çalışır. Ama genellikle gelişmek için konfor alanımızdan çıkmamız gerekir ve bu ses önümüzde bir engel oluşturur.

Çoğu zaman bu ses durumu olduğundan daha kötü gösterir dolayısıyla biz de normalde hissedeceğimizden daha kötü hissederiz. Üstelik problemi çözmemize de yardımcı olmaz. Ama en başarılı olduğu yanı, bu sese inandıkça kendimizi nasıl gördüğümüzü değiştirerek ve bizi gelişmekten alıkoyarak özgüvenimizi zedelemesidir.

Bu sesin gücünü azaltmak için deneyebileceğiniz bir kaç yöntemi listeleyelim:

  • İçimizdeki ses dediğimiz aslında düşüncelerdir, ve düşünceler gerçek olmak zorunda değildir. Bunlar sadece zihnimizin oluşturduğu hikayelerdir. Bunun farkında olmak bu düşüncelere yani eleştirel sese kapılıp gitmenizi engeller.
  • Bu eleştirel sese bir isim verin, mümkünse komik ve saçma bir isim olsun. Ciddiye alamayacağınız bir film dizi ya da çizgi film karakterinin ismini vermek işe yarabilir. Ya da sevmediğiniz birinin ismini de verebilirsiniz. Bu sesin ortaya çıktığını fark ettiğinizde "Ah yine X geldi." "Hmm evet her neyse X." ya da "Teşekkürler X ilgilenmiyorum." şeklinde düşünebilirsiniz. Bu küçük egzersiz sizin düşüncelerinizi gerçeklikten ayırmanıza yardımcı olabilir.
  • Kendinize şefkat gösterin. İçinizdeki ses size "Yeteri kadar iyi değilsin." dediğinde "Elimden gelenin en iyisini yapıyorum. Bu şartlarda şu anda tüm yapabildiğim bu."; "Yine hata yaptın, boşuna uğraşma." dediğinde "Hata yapmak çok normal, kendimi affediyorum. Hatalarım sayesinde öğreniyorum ve gelişiyorum." deyin.

brooke cagle qj1j4hodnti unsplash

Düşük özgüvenin çözümü

Kişi ne yaparsa yapsın özgüven eksikliği yaşıyorsa, profesyonel bir destek alması gerekebilir. Psikoloğun, danışanın duygu ve düşüncelerini yargılamadan, anlayış ve şefkatle dinlemesi danışanın özgüven temellerini oluşturmasına yardımcı olur. Danışmanlık seanslarında kişinin düşük özgüveninin sebepleri daha derin bir şekilde incelenir ve danışanla beraber bu sebepler üzerinde çalışılır. Psikolog, danışanın olumlu ve sürekli bir benlik imgesi geliştirmesi ve kendi potansiyelini görmesi için danışana yardımcı olur.

Kaynak: https://www.psychologytoday.com/

Psikolog Gizem Ünlü

PSİKOLOG GİZEM ÜNLÜ (MSc,MBPsS)
TÜM YAZILARHAKKIMDA
İLETİŞİM

Randevu almak ve soru sormak için aşağıdaki e-mail adresi üzerinden iletişime geçebilirsiniz:

psk.gizemunlu@gmail.com