Self-help

Pandemi döneminde ruh sağlığını korumak için öneriler

Psikolog Gizem Ünlü19 Haziran, 2021

İngiltere'de yapılan bir araştırmaya göre (Mind, 2020) koronavirüsle mücadeledeki kapanma sürecinde yetişkinlerin yüzde 60'ı, gençlerin de yüzde 68'i ruh sağlığının kötüye gittiğini bildirmiş. Aslında 2020 yılının başından itibaren dünya çapında kolektif bir travma geçiriyoruz. Bir buçuk senedir hemen hemen herkesle benzer duygular yaşıyoruz: yas, korku, endişe, kapana kısılmışlık. Özellikle Türkiye’de kapanma sürecinde akşam ve haftasonları uygulanan evden çıkma yasaklarını da düşündüğümüzde bu dönemde endişe, bunalım, kafa karışıklığı ve öfke gibi hisler yaşamamız çok normal. Her ne kadar normalleşmeye yavaş yavaş yaklaşsak da bir süre daha koronavirüsle yaşayacağız gibi görünüyor, bu yüzden pandemi döneminde ruh sağlığımızı korumak için neler yapabiliriz ona bakalım:

sirisvisual lcfzmdhqp5g unsplash

1-Duygu ve düşüncelerinizin farkında olun

Bu pandemi sürecinde hiç bir şeye tahammülünüz kalmamış gibi hissettiniz mi? Etrafta olan biten her şey, herkes, hatta en sevdiğiniz kişiler bile sizi sinirlendirmeye mi başladı? Pandemi döneminde bu gibi duygular anormal değildir, hatta hemen hemen herkesin yaşayabileceği duygulardır. İstediğimiz zaman evden çıkamadığımızda, aile ve arkadaşlarımızla görüşemediğimizde, insanlarla fiziksel temas kuramadığımızda stres seviyemiz artar ve daha sinirli oluruz, küçük şeyler bile bizi rahatsız etmeye başlayabilir. Pandemi sürecinde normal zamanlarda kendimizi iyi hissetmek için yaptığımız bir çok şeyi yapamaz olduk: ailemizle yemek yemek; arkadaşlarımızla restorana ya da bir kafeye gidip oturmak; tiyatro, sinema, konser, müze gibi kültürel aktivitelere katılmak; seyahat etmek gibi. Bizi rahatlatan, ruhumuzu doyuran, mutlu eden, keyif veren bu aktivitelerden uzak kaldığımızda sinir sistemimiz rahatlayamıyor ve bu stres ve bunalım sistemimizden atamadıkça birikiyor.

finn njupv3aop u unsplash

Bu dönemde duygu ve düşüncelerimizin farkında olup, onları kabul etmek ve gerçekçi bir biçimde değerlendirmek önemli. Olumsuz duyguları tolere etmek kolay değildir tabii ki, ancak endişeli ve mutsuz olduğumuzu fark edip, yardıma ihtiyacımız olduğunu kabul etmek ve gerektiği zaman yakınlarımızdan ya da bir uzmandan yardım almak sorunlar ile başa çıkmayı kolaylaştırır.

Önemli bir nokta da hissedilen yoğun olumsuz duyguların zamanla geçeceğini sık sık kendinize hatırlatmaktır. Unutmayın ki hiç bir duygu ve düşünce kalıcı değildir.

2-Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın

Pandemiyle beraber hayatımızda kontrol edemeyeceğimiz durumların sayısı bir hayli arttı. Dünya çapındaki hastalık tehdidi, salgının hızla yayılması, yeni mutasyonlar, ülkelerin pandemi konusundaki tutumları ve politikaları, yasaklar, kapanmalar kontrol edemeyeceğimiz büyüklükteki sorunlara birkaç örnek olarak gösterilebilir. Bu konuda önemli olan, böyle durumlar için endişelenmeden önce kendinize “Bunu değiştirmek benim elimde mi? , Kontrol edebilir miyim?“ diye sormaktır. Eğer cevap “hayır” ise, durumu kabullenmek, endişemizi azaltır, enerji ve dikkatimizi çözebileceğimiz sorunlara yöneltmemize yardımcı olur. Örneğin sağlıklı beslenerek, fiziksel aktivite ve gevşeme egzersizleri yaparak, salgın sürecinde kendimize daha iyi bakabilir, sağlığımızı koruyabiliriz.

3-Rutin oluşturun

Rutinler belirsizliğin yoğun olduğu dönemlerde hayatımızı ve vaktimizi düzene sokmamıza yardımcı olur. Anksiyeteyi kontrol altına almamızı destekler ve şu anki gerçekliğe adapte olmamızı kolaylaştırır. Günü hem yapmanız gereken işler ve hem de dinlendirici ve size iyi gelen şeylere zaman kalacak şekilde programlayın. Kendinize örnek bir program hazırlayın, sabah rutinleriniz belli olsun. Mesela evden çalışan biri için bu rutin şu şekilde olabilir:

Sabah 7’de kalkıp, 1 bardak su içip, yarım saatlik bir yürüyüş yapacağım. Eve gelince duş alıp, hazırlanıp, kahve yapıp, 9’da masa başında olacağım.

Akşam rutini de; akşam yemeği hazırlamak, sevilen bir dizi ya da film eşliğinde yemek yemek, diş fırçalamak, bitki çayı hazırlamak, meditasyon yapmak, kitap okumak ve 11’de uyumak olabilir.

Ya da haftalık bir rutin de yapabilirsiniz. Mesela, Pazartesi, Çarşamba ve Cumartesi günleri evde egzersiz günleri olabilir. Öğrenmek istediğiniz yeni bir şey olabilir, Salı günleri bu konuda çalışacağım diye plan yapabilirsiniz.

Pandemi döneminde evde sürekli ne yemek yapsam diye düşünenlerdenseniz, işinizi kolaylaştırmak için haftalık yemek planı yapıp, sevdiğiniz yiyecekleri Cuma/Cumartesi akşamlarına bırakabilirsiniz. Bu sayede hem yemek düşünme stresinden kurtulur hem de haftanın belli günlerini iple çekmeye başlarsınız. Bu da pandemi sürecinde, normal zamanlarda sahip olduğumuz döngüye bir nebze ulaşmamızı sağlar. Örneğin pizza seviyorsanız, Cuma akşamları için her hafta özel bir pizza sipariş edebilirsiniz.

Rutinler ne kadar rahatlatıcı olsa da bazen rutinlerin dışına çıkmak gereklidir. Mesela sabah kahvenizi evde yapmak yerine yürüyüşten dönüş yolundaki bir kafeden kahvenizi almak ya da arkadaşlarınızla online bir buluşma düzenleyip, yemeklerinizi beraber yemek bile bu zorlu dönemde çok faydalı bir değişiklik olacaktır.

4-Rahatlama egzersizleri yapın

Şu an kendinize bir bakın. Omuzlarınız ve boynunuz gerilmiş durumda mı? Çenenizi mi sıkıyorsunuz? Nefesinizi mi tutuyorsunuz? Ya da kısa kısa nefesler alıp veriyor musunuz? Bunlar stresin vücudunuzda yarattığı etkilerdir. Hepimiz pandemi döneminde kendimizi olduğumuzdan daha gergin ve endişeli hissettik, belki de en çok ihtiyacımız olduğu zamanda rahatlamak için zaman ayırmayı ihmal ettik. Aslında nefes egzersizleri ve meditasyonlar böyle zor zamanlarda bizi en çok rahatlatan yöntemlerdendir.

darius bashar xmnel otvws unsplash

Kendimizi tehlikede hissettiğimizde sempatik sinir sistemimiz tetiklenir. Bu sistem vücudu tehlikelere karşı uyaran; adrenalin, noradrenalin ve kortizol salgılanmasına neden olan sistemdir. Aktive olduğunda kalp atışlarımız hızlanır, daha hızlı nefes almaya başlarız, vücudumuz etraftan gelebilecek tehlikelere karşı tetikte ve gergindir. Bu hayatta kalmak adına vücudun “savaşması’’ ya da “kaçması” için hazırlanan ilkel ve doğuştan gelen bir yanıttır. Ancak savaş ya da kaç tepkisi fiziksel bir tehdit olmadığında bile tetiklenebilir. Bitirilmeye çalışılan bir iş, zor bir sınava girmek, yöneticiyle yapılacak bir toplantı, ödenecek faturalar ya da gelecek kaygısı gibi bir çok durum bu tetiklemeyi yaratabilir. Parasempatik sinir sistemi ise vücudu sakinleştirmekten ve rahatlatmaktan sorumludur. Aktive olduğunda bunların tam tersi olur, kalp atışlarımız yavaşlar, kaslarımız rahatlar, daha yavaş nefes alırız ve zihnimiz berraklaşır.

Peki, stresli bir anda kendimizi sakinleştirmek için parasempatik sistemi nasıl aktive edebiliriz? 4-6 nefes tekniği sinir sistemimizi kısa sürede rahatlatacak en kolay yöntemlerden birisi olarak bize yardımcı olabilir. Bu tekniği uygulamak için 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın ve 6’ya kadar sayarak yavaşça nefesinizi verin. Nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes vermek parasempatik sinir sistemine vücudu rahatlatması için sinyal verir. Böylece savaş ve kaç tepkisine neden olan döngü kırılır. Bu nefes egzersizini beyninizin reset düğmesi olarak düşünebilirsiniz. Siz de bir sonraki stresli anınızda deneyip etkilerini keşfedebilirsiniz. Unutmayın, anahtar nokta aldığından daha uzun sürede nefes vermek!

Nefes egzersizlerinin yanında Youtube’dan kendinize uygun meditasyonlara erişebilirsiniz. Ya da telefonunuza indireceğiniz Meditopia, Calm ve Headspace gibi uygulamalardan kendinize uygun rahatlatıcı meditasyonlara ulaşabilirsiniz. Ben özellikle binlerce rahatlatıcı müzik ya da meditasyona ücretsiz olarak ulaşabileceğiniz “Insight Timer” uygulamasını önerebilirim.

5-Öz bakımınıza önem verin

Öz bakım (self-care) kendinizi şımartmak demek değildir, fiziksel ve ruh sağlığınıza öncelik verip genel sağlığınızı ve mutluluğunu arttırmayı amaçlamaktır. Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımladığı şekliyle öz bakım, kişinin kendi sağlığı için yaptığı; kişisel hijyen, beslenme, egzersiz, sosyal ve kültürel aktiviteler, hobiler ve gerektiği zaman profesyonel destek almak da dahil olmak üzere çeşitli davranışlardan oluşur. Öz bakımı kişinin fiziksel ve ruh sağlığına iyi gelen aynı zamanda da keyif aldığı pratikler olarak da tanımlayabiliriz.

alisa anton u z0x yrjie unsplash

Örneğin; en az 7-8 saat uyumak, internetten yoga ya da başka egzersizler denemek, evde sağlıklı bir yemek yapmak, arkadaşlarla şehir dışına günübirlik bir geziye çıkmak, kitap okumak, yeni bir hobi edinmek, dans etmek, meditasyona bir şans vermek olabilir. Öz bakım pratikleri çok büyük şeyler olmak zorunda değildir. Kendinize gün içinde küçük dinlenme araları vermek de sayılabilir, 5-10 dk ara verip, hiç acele etmeden kahvenizi içmek gibi.

6-Kendinize şefkat gösterin

Öz şefkat (self-compassion) kelimesini son günlerde sıkça duymuş olabilirsiniz. Peki ne demektir öz şefkat? Kristin Neff’in 2003 yılında kavramsallaştırdığı öz şefkat, basitçe tanımlamak gerekirse; kişinin sevdiği birine vereceği şefkati, anlayışı ve desteği kendisine de vermesidir, yani içe yönelik bir şefkattir. Yapılan araştırmalar öz şefkatin bireylerin psikolojik iyi oluşlarına ve yaşamdan aldıkları doyuma olumlu etkisi olduğunu ve anksiyete, depresyon gibi olumsuz duygu durumlara karşı önleyici bir görev üstlendiğini göstermiştir. Başka bir deyişle, insan kendine ne kadar şefkat gösterirse ruh sağlığının da o kadar iyi olacağı söylenebilir. Dolayısıyla pandemi döneminde yaşadığımız stres ve bunalımla başa çıkmak için öz şefkat uygulamaları bize destek olabilir.

Kirstin Neff'e göre öz şefkat üç kritik bileşene sahiptir; öz sevecenlik, ortak paydaşım ve bilinçli farkındalık. Şimdi bu üç bileşene bakarak pandemi döneminde ruh sağlığımızı korumak için nasıl öz şefkat uygulamaları yapabiliriz ona bakalım.

1- Öz sevecenlik:

Öz sevecenlik, kişinin hata yaptığında, başarısız olduğunda ve acı verici bir durumla karşılaştığında kendini acımasız bir şekilde yargılamadan, kendine sevecen ve anlayışlı bir şekilde yaklaşması olarak tanımlanabilir. Öz sevecenlik aynı zamanda kişinin kendini sürekli olarak olumsuz bir biçimde değerlendirmesinden vazgeçerek hataları ve başarısızlıklarıyla kabul etmesini, zor ve acı verici zamanlarında kendisinin en yakın arkadaşı olmasını içermektedir.

Örneğin; “Ben mükemmel değilim, olmak zorunda da değilim. Yaptığım bir hata, yaşadığım olumsuz bir olay beni tanımlamaz.” diye düşünmek öz şefkatin ilk bileşenini uygulamak için bir adım olabilir. Eğer pandemi döneminde zorluk çektiyseniz, kendinizi başkalarıyla kıyasladıysanız ve kendinizi verimsiz ve başarısız hissettiyseniz, kendinizi olduğunuz gibi kabul edin ve kendinize karşı yakın bir arkadaşınıza davranacağınız gibi kibar, sevecen ve kucaklayıcı olun.

2- Ortak paydaşım:

Ortak paydaşım, bireyin zorlu bir dönemden geçerken ve acı çekerken tek başına hissetmesi yerine tüm insanların acı çektiğinin farkında olması olarak tanımlanabilir. Kişinin başına gelen bir olay başkalarının da başına gelebilir, hiç kimse mükemmel değildir ve herkes hata yapabilir.

Pandemi kimsenin beklediği ve istediği bir şey değildi elbet ve büyük ihtimalle herkes 2020 yılının tamamının ve 2021’in ilk yarısının daha güzel geçeceğini bekliyordu. Ama hayatın değişmez bir kuralı varsa o da gelecekten beklentilerimize karşın hayatın belirsizliklerle dolu olması. Bu dönemde tüm insanlık olarak aynı duygular içinde olduğumuzu, pandemi sürecini tüm dünya ile beraber yaşadığımızı düşünmek kendimizi yalnız hissetmemize engel olabilir.

3- Bilinçli farkındalık:

Bilinçli farkındalık, kişinin düşünce ve duygularının kendisini tüketmesine izin vermeden onları dengeli bir şekilde gözlemlemesi olarak tanımlanabilir. Farkındalığı düşük kişilerin acılarıyla bütünleşmesine acıyla özdeşme denir, öz şefkatin bu son bileşeni bu özdeşmeyi engellemek üzerine kurulmuştur. Çünkü kişi kendisini acısına çok kaptırdığında zihnini sadece olumsuz duygu ve düşünceler oluşturmaya başlar, bu da kendisine şefkat göstermesini engeller. Bilinçli farkındalık, kişinin kendisine acı veren duyguları fark etmesi, onları kabul etmesi ancak bu duygular yüzünden kendisini hırpalamamasıdır.

Bir engelle karşılaştığınızda ya da planlarınız suya düştüğünde kendinize “Şu an zor bir dönemden geçiyorum ancak bunun üstesinden gelebilirim.”, “Bu geçici bir durum.”, “Bunu da hallederim.” gibi daha anlayışlı bir dil kullanmak işe yarayabilir. Olumsuz duygu ya da acılara saplanıp kalmaktansa geçmesini izlemeyi öğrenmek gerekiyor. Bu konuda da bize farkındalık egzersizleri, nefes teknikleri ve meditasyonlar yardımcı olabilir.

raphael renter xlyxnfluauc unsplash

Son bir buçuk senedir tüm dünya ile birlikte zor ve sıkıntılı bir dönemden geçiyoruz. Bu süreçte kendimiz için yapabileceğimiz en iyi şey bunun geçici bir dönem olduğunu unutmadan, fiziksel ve ruh sağlığımızı en iyi şekilde korumak. Bunun için elimizde bir çok yöntem var ama yukarıda listelenenler sizin için bir başlangıç olabilir. 

Yazıda kullanılan kaynaklar:

Mind (2020) The mental health emergency: how has the coronavirus pandemic impacted our mental health? London: Mind. Available at: mind.org.uk

Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In B. D. Ostafin, M. D. Robinson, & B. P. Meier (Eds.), Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121–137). Springer Science + Business Media. https://doi.org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10

PSİKOLOG GİZEM ÜNLÜ (MSc,MBPsS)
TÜM YAZILARHAKKIMDA
İLETİŞİM

Randevu almak ve soru sormak için aşağıdaki e-mail adresi üzerinden iletişime geçebilirsiniz:

psk.gizemunlu@gmail.com